Elanso

原文作者：Ben Hewitt
原文链接：GO FOR THE GOAL
译者：jiang2000

目标：预防受伤

“你必须提前预防受伤，”Mark Fadil说道，他是一名临床按摩学家，也是训练小组的教练。“当他们带着伤痛来到我这里的时候，我总是发现他们可以提前做预防工作。”

MattFitzgerald是一名在线教练（trainingpeaks.com），同时也是跑步者世界（Runner'sWorld）杂志《交叉训练指导》一文的作者，根据他的意见，预防大多数跑步伤痛的关键是增加力量和三处重要关节的稳定性：臀部、膝盖和脚踝。“绝大多数都谴责跑步对伤痛的冲击，”Fitzgerald说道。“然而真正的问题是冲击如何影响到关节稳定性的。如果你能加强这些地方的力量和稳定性，冲击会变得不成问题。”

计划：每周轻松跑后将以下的四种联系结合起来做2-3次。
臀部稳定：
罗马利亚式举腿：左腿微屈，右腿站立，双手放松放在体侧，每只手握一个小哑铃。以臀部为中心身体向前倾斜，直到哑铃碰到地板，向后伸左腿来保持平衡。然后恢复站立姿势，注意保持臀部的紧张状态，你的身体在这整个过程中应当保持不动。
臀部运动：左脚单腿站立，将又将放在一个六英寸高的台上，伸直，提起左脚，保持五秒平衡，然后放下左脚，但是不要将体重压在上面。这样进行12-20次，将体重压在右脚上，然后交换。

膝盖稳定：
股内肌运动：用脚趾站在一块稳定的高台沿上，比如6-12英寸高的训练台阶，将你的体重移到右脚上，然后将左脚向下够到地，注意不要让左脚承受体重，然后恢复站立姿势。这样做10-12次，然后交换。

脚踝稳定：
枕头平衡：脱掉鞋，将枕头放在地上，然后单腿站在上面保持平衡30面，然后换脚做。一开始可能很难坚持30秒，不过你会提高很快。你可以用一个更大或更软的枕头来挑战自己，或者把几个枕头堆起来，平衡更长的时间，或者闭上双眼做这个平衡等。

目标：用已有的时间来保持水平

那些能将所有时间用于跑步的人要么是失业并且没有儿女的，要么就是专业运动员。对我们而言，正如六次参加铁人锦标赛的Mark Allen，有不少好消息。“只需要花20分钟用于有氧运动，至少连续三天，你就可以保持自己的运动健康，”他说。

每周六十分钟？这是开玩笑吗？不是的。理想中你想每天都进行20分钟有氧运动，但是你不能适应这样的训练，我们的目标是在两次训练之间的休息不要超过两天。“在你休息的第三天你的运动水平就开始下降。”Allen说道。

计划：如果你有：
每周60分钟：每次跑20分钟，每次都先轻松跑5分钟，剩下的时间要保持高的步频，大约每分钟180次。
每周80分钟：还是如上每次跑20分钟，然后其中两次跑后做10分钟的力量练习。“力量练习可以帮助你保持关节和肌肉的强健，这对你以后有了更多时间后开始上量很重要。”Allen说。
每周100分钟：如上每次跑20分钟，然后做两次20分钟的力量练习。
每周120分钟：每周跑两次20分钟跑和一次40分钟跑，以及做两次20分钟力量练习。
每周140分钟：和120分钟一样，不过开始慢慢增加你长距离跑的时间。
每周160分钟：你还抱怨什么呢？

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