我一直对体重锻炼怀着巨大的感激之情。它见效快且效率高。同时，它对某些有着强健肌肉、身材较矮但又希望不再增加肌肉的人，也有很好的效果，我自己就是一个活生生的例子。
作为一个训练者，我到处利用自身的体重锻炼以达到减去脂肪和增加力量的目的。我所有的客户都有做俯卧撑、正握/反握引体向上、深蹲或弓步。看着他们做第一组10次的俯卧撑会令你非常惊奇，同时你还能看到他们是如此的自豪和惊喜！
我自己已经参加了一个小型的正/反握引体向上的挑战，而它经常令我上气不接下气！规则是第一个完成5组引体向上的人将会赢得胜利！对于我来说，能够在没有协助的情况下完成5组动作已经是最大的胜利了！大约一年前，我在身体锻炼方面做得非常好，其中也有练习引体向上，但我已经习以为常了，现在除了不断挑战以外，难道还有其他更好的方式可以激励我吗！
以下的一篇文章是来自于国际反毒品实施协会，描述了一套很好的体重锻炼计划！
体重训练计划
作者 Jason R. Karp, PhD
还记得在中学时候，体育老师让你做俯卧撑、引体向上和仰卧起坐吗？还有那些忘却许久的总统健康测试，要求你在最短的时间内跑完不同的距离？还有那些“过时”的锻炼呢？
哑铃和健身器械确实能让你的客户变得更强壮，他们通常关注肌肉多于身体活动。此外，许多哑铃和健身器械的锻炼，例如背阔肌下拉和二头肌屈接，属于开链式锻炼，它只运用单一关节作为阻力，自由活动的四肢往返身体进行活动。
相反地，大部分体重训练是闭链式锻炼，它运用身体多个关节作为阻力，往返于身体的某个因为部位。闭链式锻炼更加实用，比起开链式锻炼，它能更好地激活肌肉活动，同时在力量上有更好的表现。（Augustsson等人写于1998年；Brindle等人写于2002年）
由于他们能控制自己的体重，你的客户不单止看上去状态更好；他们也会学习如何进行三维活动的训练，以获得更好的肌肉运动知觉的意识，使身体能够完成不同的任务。而且，体重锻炼能使用你客户的工作变得轻便，这对于经常旅游或难于促使自己去健身馆的人是一个额外的得益。
9周体重训练计划
每3周一个循环的前2周都是进行相同的训练，第3周则是用于恢复与适应。让你的客户每周做这样的锻炼2至3次。随着客户的进步，开始增加数量（次数与体重），然后减少次数并增加强度（增加额外的重量），最后进入恢复阶段。
第1、2周
前握引体向上：自身体重（或使用体重辅助器械）2 x 10 次，中间休息1分钟
深蹲：2 x 10 次，中间休息1分钟
俯卧撑：2 x 8至10次，中间休息1分钟
从传统的卷体动作中选择两种：V形坐姿、平衡球卷体、反向卷体、转体、实心球卷体：每种 2 x 20 次，中间休息1分钟。
第3周（恢复训练）
内容同上，每种训练动作的次数为第1、2周的66%
第4、5周
前握引体向上：自身体重（或使用体重辅助器械）2 x 15 次，中间休息1分钟
深蹲：2 x 15 次，中间休息1分钟
俯卧撑：2 x 12至15次，中间休息1分钟
从传统的卷体动作中选择两种：V形坐姿、平衡球卷体、反向卷体、转体、实心球卷体：每种 2 x 30 次，中间休息1分钟。
第6周（恢复训练）
内容同上，每种训练动作的次数为第4、5周的66%
第7、8周
前握引体向上：自身体重105%至110%的基础上（负重）（或使用体重辅助器械）做 2 x 10 次，中间休息90秒
深蹲：自身体重105%至110%的基础上（负重）做 2 x 10 次，中间休息90秒
俯卧撑：自身体重105%至110%的基础上（负重）做 2 x 10次，中间休息90秒
从传统的卷体动作中选择两种：V形坐姿、平衡球卷体、反向卷体、转体、实心球卷体：自身体重105%至110%的基础上（负重），每种动作做 2 x 20 次，中间休息90秒。
第9周（恢复训练）
内容同上，每种训练动作的次数为第7、8周的66%
资料来源：国际反毒品实施协会的健身秘诀