“如果早知道我能活那么久，我会更好地照顾自己。”--利昂·埃尔德雷德
最近我提过，在并不算久的过去，我是一个垃圾食品爱好者，我的腰围也警告了我这一点。我酷爱汉堡包、碳酸饮料、炸薯条、匹萨和糖果，反正你能想到的一切快餐我都喜欢，尤其是巧克力。
现在，我不敢说我只吃麦芽和刚从我花园里摘来的新鲜蔬菜，但我确实比以往任何时候都要吃得健康。
我是怎样从A点（吃垃圾食品）到B点（拥有更健康的饮食）的呢？我会告诉你我的秘密（如果你已经是众多发现者之一，那就不再是秘密了），我并不只是从A点到了B点，我更像是从A点到了Z点，其中有太多的注意点了。
其实，就我的经历来看，对于任何有意义的改进来说这都是一个秘密，但我们现在就讨论一下关于吃得健康的问题吧。
现在我是一名素食主义者（大多数情况下），我试着迟很多水果，蔬菜，谷类，坚果类和豆类。我承认我还是吃汉堡包的，但不再是那些夹有肥肉的汉堡，而是蔬菜汉堡，而且吃的时候我常在上面加全麦面包和许多新鲜蔬菜。而且我不再加油腻的蛋黄酱了，改用对身体有益的蔬菜汁。
我也仍然吃匹萨，但不再是以香肠或意大利辣香肠为佐料了，我改用蔬菜的了。我仍然吃玉米煎饼，但我在里面加了低脂豆类，蔬菜，辣番茄酱而不是含脂肪的东西了。我真的真的很喜欢吃大豆酸奶和新鲜浆果，谷类加豆奶，还有燕麦加浆果和坚果，嗯，味道好极了。
我的观点就是我不剥夺自己的快乐，但我学会爱吃那些稍微健康的食物了，在某些情况下是健康了许多的食物。我也不是完全不吃肉，然而秘诀就是我们接下来要讨论的步骤了。
大多数饮食计划的问题
书上，杂志上和网络上新兴时尚的饮食计划多到不值钱。其中有些的确是不错的，但大多数都有一个缺点，那就是很让人难以坚持。
缺点？他们试图让你一下子改变所有的饮食习惯。
对大多数人来说这样是没有效果的。我试过很多饮食计划，开始第一周时，我有着高度的热情和决心。但变化如此巨大的饮食是很难维持的，不久你就会败给诱惑然后放弃。我们都曾那样。
细微变化的力量
我承认本文的标题有误导性。许多人会把“12步计划”和“匿名的酒鬼”或类似的计划有关，但实际上本文讨论的不是这些内容。
本文讨论的内容是关于在一段时间内对你的饮食做细微的改变，只是一些小步骤。神奇的就是我们在几周后慢慢适应了一些小变化，直到后来这些变化看上去是很自然的，我们没有感觉到自己被剥夺了任何东西。
拿吃肉做例子吧。假如你想变成一个素食者，你打算完全不吃肉。你可能会感到被剥夺了很大一部分快乐，会度过一段很难熬的时光。大多数人坚持不了多久--大多也许是一两周--然后只有投降，抱着负罪感继续吃肉。
但让我们假设你只是从牛肉开始改变。好，今天晚饭时，你很有可能不会注意到因为你煮了鸡肉、鱼肉、火鸡肉或是猪肉--这些东西都是你平时吃的。几周后，没有牛肉对你来说也似乎很正常了，你可能也不会太想念它。
然后对猪肉你也重复这一步骤，不久你就会将肉类从你的饮食中去掉（假设你不吃太多野味或水牛肉或海獭或其他什么的东西的情况下）。然后是鸡肉--这对许多人来说也许是很困难的一步--你可以一段时间内只吃海鲜。这以后的几周，你会习惯的。下一步是不吃海鲜，不久你就会变成一个不再想吃肉的素食者了。
我不是说你必须要变成一个素食者。我谈的是那些小的步骤，一次持续几星期，使整个过程变容易很多。我已经靠这样戒掉了吃肉、油炸食品、糖果、过多水果和谷类以及其他许多习惯，每次都很奏效。
如果你每次都做一些小变化，你一定会习惯的。
12步计划
其实，下列计划只是一个例子。你可以随自己的喜好取其精华，加以改变。这只是用来告诉你可以做些什么，给你一些建议。
规则：
每次做一些改变，直到你习惯了它们。每步大约耗时3-4周。但在一年的时间内，你在吃的方面会健康很多。
尽量投入精力，每个变化至少持续几周。如果可以的话尽量坚持。别担心，你一定会习惯的。
如果太困难，就再制定一个更小的步骤。比如说，想要戒掉甜食，先从蛋糕和甜面包圈开始。变化越小，进展得更容易。
以你喜欢的健康食品来代替不健康的。我说的只是举出列子--每个人口味不同。
好，下面是具体步骤：
以水果代替零食。如果你喜欢整天吃垃圾食品，那么在你身边随时放上水果。当你想吃零食时，就吃个水果。那些袋装小苹果总是唾手可得--你吃这些不会有害处。
以水代替碳酸饮料。我现在只喝水（除了在必要场合会喝些啤酒）。我不是强调你必须这么做，但试着在一段时间内戒掉含糖饮料，多喝水。
吃全麦面包。如果你以前吃的是白面包或百吉饼或别的什么，现在开始吃全麦面包。记住购买之前要看成分--里面不该含有强精面粉，而应该是全麦的。同时也要避免吃那些含高糖玉米糖浆的面包（事实上，应该避免所有含其他成风的面包）。
晚饭中加入新鲜蔬菜。如果现在你还没有这么做，那么晚饭时加入一些蒸过的蔬菜吧。如果你吃别的食物的话，尽量减少不健康食物的量。
尽量不吃红肉。你现在还是可以吃家禽肉和海鲜。如果你想的话以后也可以再戒掉这些。
自制匹萨代替点单匹萨。家庭自制的匹萨是最好的，如果你还没有做过，你应该试一下。虽然按照自己的口味做面包胚是最好的，但比较简单的方法是去买一个现成的全麦面包胚。一开始先做简单的匹萨，因为你不想把事情弄得太难。做简单的匹萨时，只要加上些美味的意大利细面条的酱汁（注意不是肉汁酱）。切些蔬菜（我喜欢番茄、蘑菇、菠菜和橄榄，但你也可以随便用什么，甚至是土豆），在蔬菜上刷些橄榄油。如果你喜欢，也可以加一些搓碎的干酪或大豆干酪，虽然我觉得没什么必要。烤到看上去熟了为止。嗯，味道好极了。
以坚果代替薯条。如果你以前喜欢吃薯条，试着吃些不加盐的花生或未加工的杏仁。
以豆奶代替全脂牛奶。全脂牛奶脂肪含量太高（更别说这些牛奶是来自那些在现代化奶制品厂里受罪的牛）。豆奶要健康很多。过不了多久你就会习惯喝了，就像这张表里的所有变化一样，但如果豆奶对你来说真的是个问题，那就最多再喝1%的牛奶吧。
整粒谷物食品。如果你以前吃的是含糖谷类食品，那么现在试试吃整粒谷物食品吧。
以浆果代替糖果。这是我最近的一项变化，事实上它比我想象的简单得多。我以前整天喜欢吃巧克力，但现在我用浆果来满足我对甜食的渴望，而这的确有效！
以凉拌豆腐代替煎蛋。凉拌豆腐是很神奇的素食，试试这个菜谱。
晚饭时试试一些很棒的蔬菜。如果你没有试过，那真的还有很多很好吃的蔬菜。你可以尝试做一下我的
汤和
红辣椒。
如果你能执行这12个变化，很有可能你比以往吃得都要健康。一旦你做到这些了，你很有可能继续向前，直到第20步甚至更远，这就太好了。
“当你读健康书籍的时候一定要小心，很有可能你会死于印刷错误。”--马克·吐温