最主要的问题
为什么有如此多的朋友感觉建立一个有规律的运动习惯是如此困难的问题呢? 事实上, 这有很多因素, 但最主要的因素包括以下三点:
1. 目标设定过高
人们在一开始锻炼时, 总是抱着很多的决心和热情, 设定了宏伟的目标. 比如, "我打算每天去健身房锻炼一个小时!" , 或者说"我打算每天跑步半个小时!". 问题是,这样的计划很难恒久实行. 你可以做几天,但没过几天就感觉提不起劲, 之前的目标就变成了一个拖累.
2. 计划太分散
通常我们打算做很多, 想去跑步,举重,并且开始健康的饮食,不吃甜食也不喝苏打水. 那么, 在同一时间执行如此多的计划, 你就不能够集中精神培养锻炼的习惯. 我们其实可以试着培养一个习惯,再逐渐的培养另一个习惯,并把重心由第一个习惯转移到第二个习惯上. 比如, 你可以先培养跑步的习惯, 习惯养成后,再练习举重, 随后,将锻炼的主要方式由跑步转移到举重.
3. 动力不足
不是缺乏纪律的问题, 是因为动力不够. 最有效的激励, 根据我的经验来看, 是持续习惯与社会压力. 也有一些其他方面可以起到同样的帮助效果.
简单的4个步骤
那么我们该如何解决以上的问题呢? 这里提供四个简单的步骤帮助您培养锻炼的习惯,并且持续保持. 同样, 你也可以将这四个步骤运用于任何需要培养习惯的事件上.
1. 设立一个简明详细,并且可计量的目标. 有一些秘诀帮助您设立这样的目标
书写记录: 把计划写出来.如果你不把它写下来, 就显得不重要了
简单易行: 千万不要设立一个很难的目标. 容易做到的高一点的目标即可. 每天锻炼5分钟. 你可以做到! 一个月后, 每天步行10分钟,两个月后增至15分钟. 你会明白我的意思, 简单的开始,逐步增加难度,才有助于培养你的习惯.
详细:所谓详细, 是指你打算进行什么样的活动,在一天的什么时刻,在哪里开始进行. 不要仅仅只是笼统的说去"锻炼"或者"我打算出去走走". 你必须设定时间与地点, 就像去赴一个你不能错过的约会那样明确.
触发器: 我建议你在执行计划之前有一些提醒的事务. 比如说, 你通常在淋浴之后刷牙.淋浴就变成刷牙的一个提示, 正因为如此,你就不会忘记去刷牙. 好吧, 那么你打算在锻炼之前做些什么去提醒你锻炼呢? 在你起床后?还是喝完咖啡后?或者你回到家之后? 当你用毕午饭之后? 这样一个触发器在你每一天的生活中都是非常重要的.
可计量的目标: 所谓可计量, 是指目标计划可以描述, 界定是否达到你今天预期的目标. 比如: 坚持了10分钟.步行了半英里. 做了三次每次五个的俯卧撑. 每一个项目都有明确的数据以说明你的计划执行情况.
每次坚持一个目标: 最起码在一个月内坚持一个计划.如果可以的话, 坚持两个月.在三十天内, 不要执行第二个计划, 否则, 习惯就养不成了.
2. 每天进行你的计划
这是关键的一点. 如果你按此进行, 你将开始看到你的进步, 并且这样的进步也会激励你去继续保持习惯.并且你也应该立即养成这样的习惯. 不要拖延, 也不要说你在睡觉之前总会去做的. 只要你开始做了, 就继续保持!不要有例外. 要注意的是, 别把每日锻炼复杂化, 那样就只会让你自己产生抵制情绪. 只要在待做事宜上说明日期,时间以及你要做的活动即可.
3. 报告给他人
这是关键。你可以在你的博客，网上论坛，与你的配偶或朋友或家人，或一起锻炼的伙伴，或者一个教练，或一个团体或一班上让别人知道你在进行的计划。当你一旦树立目标后, 你应该把汇报每天锻炼的进度当成是你计划的一部分.你可以通过网络日志,或者论坛发帖, 或者通过电邮或电话或者只是告诉你的伙伴你今天早上做了什么.不过, 你应该让他们知道你的目标, 你会每天向他们报告进度, 并且让他们期待着每一天的执行.
4. 适时的增加激励的因素
以上的三个步骤足以让你确保习惯的进行.但是, 如果没有实现预期,也不要放弃.如果你连续两次错过了锻炼, 你应该寻找原因,或者增加一个新的激励.无论是什么样的激励,奖赏,更多的社会责任, 灵感都行.读过这篇文章, 再读一下"Engineer Life: Set Up Habit Changes So It’s Hard to Fail". 你能增加一些额外的激励, 看看是否有效. 但如果你连续错过了两个以上更多的锻炼的时间的话, 就需要再增加额外的动力,以确保锻炼习惯的养成.