对想通过锻炼来保持身材的人来说，缺少必要的时间和钱是两个常见的阻碍。

      谁有时间去健身房，或者买昂贵的健身器材，再或者是踩一段长长路程的脚踏车？

      那么，如果上述事情阻止了你，你就是幸运的。

      不用器材来达到大量的锻炼从而保持身材，只需一两件简单的设备，你就可以把那种高强度的锻炼变成一种享受，你就是个健美的人。

      完美的锻炼只需要很少或不需要设备，你可以在家做，也可以在任何地方，即使你条件受到限制。

      很难找时间去做这类运动——你可以边看电视边做，看在上帝的份上。

      体重锻炼的支持与反对

      只用你的体重，你可以做大量挑战性的锻炼。我设计了一种锻炼，例如，当我没时间去健身房时也可以做。我可以作证它是难以置信的挑战（比起下面的)。

      如果你只添加一到两个设备,例如一个哑铃，一个壶铃，一个跳绳，一个药球，或者一个引体向上的杆，你甚至可以增加挑战。

      现在，我不打算放弃举重——我真的相信举重可以，但同时更相信体重锻炼。

1. 没有健身房费用，或者没必要去买昂贵的健身器材。
2. 你可以随时随地锻炼。
3.  大部分运动中，大量肌肉在协调中得到锻炼，这样就达到全身健康强壮。
4. 对那些刚刚开始强度训练的人来说，体重通常是不够开始去做的。它给你以后锻炼出来的强壮打下好的基础。

      然而，体重锻炼不仅仅是你应该做的，以下有几个几个理由：

1. 一段时间以后（也许几个月），它们就不是挑战了。你将需要继续增加重量来
2. 如果你连最少的一两件设备都没有，——也许引体向上的杆，或者一个拉伸器——有些肌肉就不会跟其他肌肉得到一样的锻炼。在短期内那并不是个问题，但从长远来看你就会想去保证你得到一个肌肉的平衡。

      我建议从体重锻炼开始，然后慢慢过度到一个体重和重量训练的综合项目，以达到良好的平衡。你也可以在任何情况下，不用到去健身房锻炼，在家做体重训练。

      我的锻炼——只是个例子

      接下来是我最近一直做的小练习，在我不能去健身房的时候——它是用到综合肌肉的练习集合，用我的体重和引体向上杠杆结合起来给我全身做锻炼。

      然而，这不仅仅是你可以在短期内做的锻炼。这是个例子，但你应该观察下一个环节为了更加广泛多样的挑战。

      怎么样去锻炼：先来点热身——跳爆竹，跳绳，或者就是原地慢跑几分钟，这些将让你心跳加速。然后按顺序做些运动，在两分钟三十秒内（取决于你是什么体型），最好少休息。假如你是刚开始去锻炼，在做运动时完全放松，但如果你有不错的身材，不间断的做运动是很好的锻炼。像我一样，你可能得时不时停下来喘口气。——这是个艰辛的锻炼！

1. 引体向上（掌心必须远离你）。必须有引体向上杠杆（这有一个我用的）
2. 俯卧撑。你尽可能地做。适当的做俯卧撑假如你不能全部做完。假如这样还是很难，对着墙做，倾斜地撑着墙或凳子。
3. 青蛙跳。基本上你是蹲着的，直到你的东西都到了台阶，然后尽可能地跳高起来，重复。
4. 踩单车。我不是很推荐踩单车，但这也可以好好地用到一些关键肌肉。
5. 运动肺器
6. 排气
7. 举腿。引体向上杠杆是必须的。
8. 印度式俯卧撑
9. 俄罗斯式扭腰。（像展示的那样，你不用去试用药球。）
10. 钻石式俯卧撑
11. 引体向上（掌心远离你）引体向上杠杆是必须的。

      发明你自己完美的锻炼

      现在，你已经看到我的样品锻炼，您可以创建您自己的选择不论你演习发挥幻想。只要选择5-12演习和做所有这些，无论有或没有休息。一旦得到容易，做第二个回合。

      一些建议

1. 选择不同的演习这项工作的所有部分你的身体。不要所有的变化俯卧撑，例如。你应该做一些拉动演习（如pullups ） ，一些下肢练习，比如lunges和蹲下，和其他一切工作的机构，像burpees 。
2. 如果你想要真正的挑战，有一定强度的混合心肺练习不错（见下）。
3. 如果你有一些设备在下面列出，肯定使用它们。或购买一个或两个件设备...但就没有必要急于出去买一大堆东西。你可以锻炼一个伟大的装备，至少在一段时间。
4. 如果您刚刚开始进行，是否容易，并逐步建立。不要气馁，不要过分吧！
5. 当你强大，逐渐增加重量。哑铃，杠铃， kettlebells ，医学球是一些好的办法做到这一点。这将需要几个月的体重演习，但之前，你真正需要转移到重。

      基本体重练习

• 俯卧撑（有许多变化-印度式俯卧撑（视频），钻石俯卧撑（视频）和其他人
• Burpees (video)
• 蹲下（视频） （变化：跳蹲（录像） ，印度式蹲下（录像） ）
• Lunges (video) (variation: jumping lunges, side lunges)
• Chair dips (video)
• Planks (video) (variation: side plank)
• 我最喜欢的，踩单车
• 熊踩滚轮，用脚快速地踩滚轮
•  障碍跳——跳台阶或是障碍物
• Isometrics
• Plyometrics

      锻炼需要的设备

•  引体向上：俯卧撑；抬膝盖
• 不间断练习
• 药球
• 壶球
• 哑铃
• 田径练习，这有一大堆练习当你脚感到累时。

      Cardio exercises

• 跳爆竹
• 跳绳——当然要求跳绳，它是个不错的锻炼。
• 竞走
• 触地
• 跑八百米（一英里）
• 间隔跑
• 划船（要求一个划船比赛）
• 其他心肺练习机器如果你有的话

      你有什么喜欢的不限器材锻炼计划？让我们讨论一下吧